チューブローイングは固定したトレーニングチューブやレジスタンスバンドを、体の後方へ引っ張っていくことで、背中にある複数の筋肉を刺激していける筋トレ種目。 チューブサイドレイズは三角筋中部に集中的な負荷をかけることができます。筋力トレーニングでは12～15レップスの反復回数で挙上限界がくるような、中負荷設定で鍛えます。筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。肘関節は伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる動きに専念して実施してください。腕を押し上げる時に三角筋前部と中部、負荷に耐えながら下ろす時に三角筋後部に負荷がかかります。チューブプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の刺激を加えられる数少ない種目であるだけでなく、胸郭拡張作用も期待できます。チューブレーニングを実施していくのにあたり、まずは以下の基礎的な知識を理解し、身につけていただきたいと考えています。チューブスティッフレッグドデッドリフトは脚部のなかでもハムストリングスに集中的な負荷がかかります。なお、加齢とともに超回復期間は最大2倍程度まで長くなります。また、女性は男性に比べると筋肉合成に関わるホルモン分泌量が少ないため、男性よりも超回復期間が長くなる傾向にあります。しっかりと肩甲骨を寄せたまま動作を行うこと、腕を閉じた位置でやや顎を引き、大胸筋を完全収縮させることがポイントです。ただし、自重トレーニングで十分に筋肉を追い込んでからチューブトレーニングの単関節種目を仕上げに行ったり、自重トレーニングにチューブの負荷を組み合わせるなどである程度は負荷を高めることが可能です。肘を前に出して動作を行うと三角筋前部に、肘を後ろに引いて動作を行うと三角筋後部に負荷がかかります。瞬発的な運動において爆発的な速い収縮(Fast)をし、グリコーゲン(Glycogen)を消費することからFG筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると強く筋肥大します。陸上競技で例えるなら、100～200m走に必要な筋肉です。筋力トレーニング各種目の具体的な実施方法は下記ページ(bukiya.net)をご参照ください。チューブラットプルダウンは広背筋のなかでも側部に負荷のかかる種目です。チューブレッグカールはハムストリングスに集中的な負荷がかかります。なお、肘を曲げて行うベントアームスタイルでは大胸筋に負荷が加わりますが、肘を伸ばして行うストレートアームスタイルでは広背筋に負荷がかかります。スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える効果的なレジスタンス運動として期待されています。チューブトレーニングは自宅でも手軽に実施できる筋力トレーニングとして急速に普及してきていますが、その効果や特性(メリット・デメリット)を解説するとともに具体的な一週間のトレーニングプログラムを例示解説します。筋力トレーニングを実施していくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期」＝「プラトー」です。このプラトーを突破するためには、筋肉に通常とは違う刺激・負荷を加えていくことが必要で、さまざまなメソッドが考案されています。詳しくは、下記のリンク先をご参照ください。持久要素のある瞬発的な動作において速い収縮(Fast)をし、酸素(Oxygen)を消費することからFO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えると筋肥大します。陸上競技で例えるなら、400～800m走に必要な筋肉です。腕を引き終えた後に、しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させることがポイントです。筋力トレーニングを行い筋繊維に負荷をかけると、筋繊維はわずかな裂傷を負い、一定の回復期間の後にトレーニング前よりも強く・太くなって回復します。この生体反応を「超回復」と呼び、筋力トレーニングとは、計画的に超回復を繰り返すことにより筋肉を強くしていく行為です。筋力トレーニング（きんりょくトレーニング）とは、骨格筋の出力・持久力の維持向上や筋肥大を目的とした運動の総称。目的の骨格筋へ抵抗（resistance）をかけることによって行うものは、レジスタンストレーニングとも呼ばれる。抵抗のかけ方にはさまざまなものがあるが、重力や慣性を利用するものや、ゴムなどによる弾性を利用するもの、油圧や空気圧による抵抗を用いるものが一般的である。重力による抵抗を利用する場合は特に、ウエイトトレーニングとも呼ばれる。筋力トレーニングでは20レップス以上の反復回数で挙上限界がくるような、低負荷設定で鍛えます。三角筋は効かせるのがやや難しい部位ですが、チューブアップライトロウは動作が比較的簡単な初心者向きの種目です。チューブトレーニングは筋肥大バルクアップとレーニングにはやや不向きなものの、健康つくりのトレーニングやダイエット系トレーニングにおいては十分な効力を発揮します。上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せてしまうと負荷が背筋群に分散してしまうので気をつけてください。膝がつま先より前に出ないよう、やや斜め後ろに臀部を突き出しながらしゃがむこと、背中が丸くならないように胸を張り、目線を上げて動作を行うことがポイントです。このような、超回復理論にのっとり効率的に全身をトレーニングしていくためには、全身の筋肉を連動性によっていくつかのグループに分け、ローテーションで鍛えていく「部位分割法｜スプリットトレーニング」が最適です。その具体的なローテーションの組み方は以下の通りです。チューブリバースフライは広背筋のなかでも中央部に負荷のかかる種目です。足を上げながら息を吐いていき、最後に息を吐ききって腹直筋を収縮させることがポイントです。チューブハンマーカールは上腕二頭筋のなかでも長頭に負荷がかかります。筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2～3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。チューブトレーニングのデメリットとしては、ダンベルトレーニングに比べると高負荷がかけられないため、筋肥大バルクアップトレーニングには不向きなことです。チューブフロントレイズは三角筋前部に集中的な負荷をかけることができます。息を吐きながら体幹を屈曲させていき、最後に息を吐ききって腹直筋を収縮させることがポイントです。チューブレッグレイズは腹直筋のなかでも下部に負荷がかかります。さらに詳しいチューブトレーニングのメニュープログラムに関しては、下記の記事をご参照ください。チューブショルダーシュラッグは僧帽筋に集中的な負荷がかかります。筋力トレーニングを実施したら、そこで満足して終わるのではなく、トレーニング効果を最大限高める食事・栄養摂取をする必要があります。骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。チューブトレーニングは筋肥大にやや不向きであると前述しましたが、特にトレーニング初心者のうちは動作速度をゆっくりとするスロートレーニングを実施することで、一定の筋肥大効果は期待できます。このため、筋肉に対してレジスタンス負荷をかける頻度・間隔には十分に留意してトレーニングプログラムを組み立てる必要があります。トレーニング種目としては複数の筋肉と関節を同時に動かす「複合関節運動｜コンパウンド種目」だけでなく、単一の関節と筋肉を動かす「単関節運動｜アイソレーション種目」も豊富で、なおかつフリーウエイトトレーニングでは実現できない負荷のかけ方、すなわち「上から引く動作」の種目も実施可能なことが大きなメリットです。チューブショルダープレスは三角筋全体に負荷のかかる基本種目で、上腕三頭筋にも負荷がかかります。上半身を反らせないよに気をつけ、肩甲骨を寄せる動作に集中して実施してください。チューブフェイスプルは三角筋後部に集中的な負荷をかけることができます。肘の位置を動かしてしまうと、負荷が大胸筋や背筋群に分散してしまうので、肘の位置をしっかりと固定して動作を行うことがポイントです。できるだけ膝を曲げないように気をつけ、ハムストリングスをしっかりとストレッチングさせることがポイントです。背中が丸くならないよう胸を張り、やや目線を上げて動作を行うことがポイントです。持久的な運動において持続的な遅い収縮(Slow)をし、酸素(Oxygen)を消費することからSO筋とも別称されます。レジスタンストレーニングで鍛えてもほとんど筋肥大しません。陸上競技で例えるなら、長距離走に必要な筋肉です。骨格筋の超回復期間には、それぞれ固有の回復時間があり、それは年齢や性別によって左右されますが、20～30代男性の場合、おおよそ以下のようになります。チューブキックバックは上腕三頭筋のなかでも長頭に負荷がかかります。上半身を倒しすぎないように留意し、トレーニングを実施してください。トレーニングチューブには、ループタイプ・バンドタイプ・チューブタイプなど多くの種類があり、トレーニング目的に応じて適切なタイプを選択することが大切です。肘を手よりも高く上げた状態を維持して動作を行うことがポイントです。筋力トレーニングの対象となる主な骨格筋は、その連動性と共働関係から以下のようにグループ分けされるのが一般的です。それぞれの筋肉名称と主な作用は以下のようになります。チューブチェストプレスは大胸筋トレーニングの基本となる種目で、大胸筋のほかにも三角筋や上腕三頭筋など上半身の押す筋肉全体に負荷がかかります。チューブクランチは腹直筋のなかでも上部に集中的な負荷がかかります。筋力トレーニングの対象となる骨格筋は、筋繊維が束状になって構成されていますが、その筋繊維には大きく「遅筋」と「速筋」があり、速筋は「筋繊維タイプ2a」と「筋繊維タイプ2b」に分けられます。それぞれの特性と筋力トレーニングでの負荷設定は以下の通りです。チューブアダクションは脚部のなかでも内転筋群に集中的な負荷がかかります。チューブプレスダウンは上腕三頭筋のなかでも短頭に負荷がかかります。チューブトレーニングはゴムの反発力を負荷として利用したレジスタンストレーニングの一種で、ダンベルに比べるとかさばらず、また手軽なことが特徴です。チューブチェストフライは大胸筋のなかでも内側に集中的な負荷がかかる仕上げトレーニング向きの種目です。このほかに、菱形筋・大円筋・回旋筋腱板。上腕筋などの深層筋も含まれます。上半身を反らせたり、肘の位置を動かさないようにして実施してください。筋力トレーニングでは6～10レップスの反復回数で挙上限界がくるような、高負荷設定で鍛えます。上半身を反らせると負荷が背筋群に分散してしまうので、直立姿勢を保って行うことがポイントです。グッドモーニング系種目は、お辞儀をするような動作になることから名前がつけられたトレーニング種目です。背中を丸めないように気をつけることがポイントです。筋力トレーニングの効率を上げるためには、一度に全身の筋肉全てを鍛えるのではなく、筋肉部位を2～4グループに分け、1日に1グループずつ一週間で2～4回の分割トレーニングを行うことが有効です。チューブトライセプスエクステンション(チューブフレンチプレス)は上腕三頭筋の基本となる種目です。ゆっくりとした動作スピードで確実に負荷をかけることがポイントです。本種目も上半身を反らさないように留意し、肘の位置をしっかりと固定して動作を行うことがポイントです。やや斜め上方に向けて足を押し出し、最後にしっかりと膝を伸ばして大腿四頭筋を収縮させることがポイントです。チューブスクワットは下半身全体に負荷のかかる、基本となる種目です。チューブデッドリフトは背筋群全体に負荷がかかる、基本とも言える種目です。膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、ハムストリングスをしっかりと収縮させることがポイントです。チューブレッグプレスは脚部のなかでも大腿四頭筋に集中的な負荷がかかります。

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